Hjem > Erfaringspodden > – Du behøver ikke «vinne» karantenen

– Du behøver ikke «vinne» karantenen

Nå er Norge i en helt spesiell situasjon, og det er satt i gang mange nye tiltak for å unngå smitte. Disse tiltakene er ekstremt inngripende, og snur hverdagen på hodet. Denne situasjonen er vanskelig for de fleste av oss, og ekstra vanskelig for de som allerede strever psykisk. Her er noen huskelapper for de neste dagene.

Psykologspesialist og seniorrådgiver Arnhild Lauveng i Erfaringskompetanse gir råd til deg som ikke makter å følge koronarådene. (Foto: Amund Nordland)

Hør Erfaringspodden her:

Prøv å følge rutiner og lag en dagsplan

Dette er et veldig kjedelig råd, men også et veldig viktig et. Når hverdagen snus på hodet, kan rutiner gi oss trygghet og normalitet. Selv om avtalene er avlyst og det du skulle på er stengt, er det viktig med en god dagsplan. Stå opp til omtrent samme tid hver dag. Kle på deg, spis, og sett opp en liste over hva du vil gjøre denne dagen. Prøv å få til en variasjon, slik at du både gjør noe nyttig og noe morsomt. Og legg deg til normal tid.

Hva hvis jeg ikke klarer å lage dagsplan eller følge den?

Nesten alle som gir råd for denne krisen, snakker om rutiner og dagsplan og normal døgnrytme, og det er en grunn til det, det er faktisk veldig viktig. Men, det hjelper jo lite hvis du ikke får det til. For mange med psykiske helseplager er det veldig vanskelig å lage en god dagsplan og å følge den, og det kan være gode grunner til det.

Hvis dette gjelder deg, og du ser at du begynner å snu døgnet, ikke spiser regelmessig og ting sklir ut, be om hjelp!

Hvis du har venner og familie rundt deg, kan du be dem om å hjelpe deg med forslag til dagsplan (gjerne via e-post eller telefon). Eller du kan lage en plan selv og dele den med noen du stoler på. Noen syns det hjelper å sette alarmer på telefonen med påminnelser for når de skal gjøre ting. Andre trenger at noen ringer eller sender en SMS og minner dem på neste aktivitet.

Hvis du ikke har familie og venner som kan hjelpe, kontakt kommunen eller din faste behandler, og fortell at du trenger hjelp til å komme deg gjennom dette. Det er bedre for alle at du får rask og god hjelp til å klare deg gjennom dette enn at du blir veldig syk.

Sett realistiske mål

Dette er en krisesituasjon, ikke en nasjonal videreutdanning. Noen deler ekstremt ambisiøse opplegg i sosiale medier, enten det er avanserte planer for hjemmeskole, eller personlige prosjekt som at de skal pusse opp huset, lære nye språk eller skrive en bok eller to. Det er jo flott for dem. Men for de fleste av oss er dette en krise. Vi skal komme oss gjennom, vi skal overleve. Det er målet nå. Derfor bør dagsplanen ha realistiske mål – som å rydde i bestikkskuffen eller lage middag. Husk å sette opp hyggelige ting på planen også! Det kan være å binde en flue eller male et bilde – eller se en serie på Netflix. Det er helt OK.

Hva hvis jeg ikke klarer målene mine, selv om de var realistiske?

Hvis du ikke klarte det, var de kanskje ikke realistiske – ikke akkurat nå. Det er helt greit. Prøv igjen hvis du vil det, eller lag nye, litt mindre mål. Hvis du ikke klarer å følge en helt grunnleggende dagsplan (stå opp, kle på deg og spise), må du be om hjelp.

Få frisk luft og mosjon

Frisk luft er viktig og det er også godt å røre seg. Å sitte inne hele dagen, særlig alene, kan forsterke irritasjon, rastløshet, brakkesyke, angst og depresjon. For lett til moderat depresjon er mosjon, særlig utendørs og i dagslys, veldig god behandling.

Det er foreløpig ikke portforbud. Du bør unngå de tettest befolkede områdene, men gå tur i parken eller skogen, det er viktig.

Hva hvis jeg ikke klarer å gå tur?

Så, du har satt «tur» på dagsplanen din, etter lunsj, klokken 13, men klokken 13 sitter du sløvt i sofaen og ser på telefonen din. Det gjør du klokken 14 også. Og klokken 15.

Igjen, ikke veldig uvanlig, og hvis det skjer en gang, greit nok. Men hvis det går flere dager uten at du kommer deg ut, bør du be om hjelp.

Kanskje du kan avtale å gå tur sammen med noen? Hvis dere begge er friske og ikke satt i karantene, kan dere gå tur med en meters mellomrom. Ellers kan dere kanskje gå tur mens dere snakker i telefonen, eller dere kan sende hverandre SMS og minne hverandre på at det er turtid og sende bilder og oppdateringer av det dere ser underveis.

Hvis du ikke har noen å be om hjelp, kjenner at du isolerer deg og ikke klarer å følge dagsplaner, bør du kontakte kommunen eller fast behandler.

Sosial kontakt og sosial skjerming

For de som bor alene, kan denne situasjonen gi mye ensomhet. Det kan igjen forsterke angst og depresjon, og gjøre det tyngre å fungere.

Prøv å være sosial, selv om du ikke kan møte folk fysisk. Ring, send meldinger, bruk ulike sosiale medier og videomøter.

Andre har det motsatte problemet, de bor tett, og får ikke nødvendig tid til seg selv, og til å roe tankene sine.

Her kan løsningen være å gå en tur alene, eller sette seg i en krok med øretelefoner med musikk, podkast eller lydbok. Lag gjerne avtaler med de du bor sammen med, og snakk om hvilke behov hver person har for kontakt og alenetid.

Hva hvis det ikke fungerer?

Hvis du ikke har noen å kontakte og kjenner ensomheten plager deg mye, be om hjelp. Ring en av hjelpetelefonene eller kontakt kommunen. Mange kommuner har nå telefontjenester bemannet med frivillige. Kanskje du kan melde deg som frivillig til en slik tjeneste? Det kan hjelpe både deg og andre.

Hvis du ikke får til å skjerme deg fra de du bor med, og du kjenner at det gjør deg så sint at du kan komme til å miste kontrollen, er det veldig viktig at du ber om hjelp. Det er en normal reaksjon, og det er mye bedre for alle at du ber om hjelp før du gjør noe du ikke ønsker å gjøre.

Vær snill mot deg selv

Når du er sammen med deg selv hele dagen, kanskje uten så mange andre, er det veldig viktig at du er snill mot deg selv. Ikke si ting til deg selv som du ikke ville sagt til et barn eller en god venn.

Hva hvis jeg ikke klarer å være snill mot meg selv?

Vel, da må du i alle fall ikke kjefte på deg selv fordi du ikke fikk til å være snill! Prøv igjen. Og igjen. Og hvis det ikke går, hvis du ser at de negative tankene tar over, kanskje også selvhatet og trangen til å straffe deg – be om hjelp så snart som mulig. Isolasjon og karantene kan gi angst, depresjon og sinne hos hvem som helst, det er viktig å be om hjelp hvis du trenger det. Ring venner og familie. Ring en hjelpetelefon. Kontakt kommunen eller faste behandlere.

Vær forsiktig med alkohol og andre rusmidler, inkludert tabletter

Når man sitter alene, er redd og har vonde følelser, er det naturlig at man ønsker å dempe disse følelsene, for eksempel ved å drikke mer enn vanlig, ruse seg, eller ta mer tabletter enn avtalt med lege.

Det er veldig forståelig, men ikke lurt. Både alkohol og tabletter kan hjelpe på kort sikt, men vil etter nokså kort tid gi mer angst og depresjon, og også gjøre det vanskelig å følge dagsplaner og ta gode valg.

Når man er alene, er det også lett å drikke mer enn man hadde planlagt, og ikke klare å stoppe i tide. Det er derfor lurt å ikke ta mer tabletter enn det legen har bestemt, og å enten ikke drikke alkohol i det hele tatt, eller drikke veldig lite.

Hva hvis jeg ikke klarer å være forsiktig med alkohol, tabletter og andre rusmidler?

Hvis du allerede har et aktivt rusproblem er det litt mye forlagt at du skal klare å håndtere det alene i en stor krise. Det er helt naturlig hvis det ikke går, men da er det ekstra viktig at du ber om hjelp, og tar imot hjelp. Kontakt kommunen eller behandlere hvis du er bekymret og trenger hjelp.

Følg behandlingen din

Hvis du allerede er i behandling for psykiske helseplager, er det viktig at du følger opp behandlingen. Fortsett å ta medisiner, ha kontakt med behandler, følg planer og avtaler.

Noen psykologer og psykiatere er i karantene, andre har stengt kontoret for å redusere smitte, men de fleste forstår at dette er en vanskelig situasjon, og vil prøve å finne gode alternativ, for eksempel samtaler via telefon eller video.

Hva om jeg ikke klarer å følge behandlingen min?

Noen pasienter blir nå skrevet ut fra sykehus, kanskje før avtalt tid. Hvis det gjelder deg, og du kjenner at dette var for tidlig, og du faktisk ikke er frisk nok til å klare dette selv, er det viktig at du sier fra om dette. Meld fra til enten sykehuset du ble skrevet ut fra, kommunen, eller din faste behandler.

Andre bor hjemme, men kjenner at de får det ekstra vanskelig nå og trenger mer hjelp. Det samme gjelder i denne situasjonen – si ifra til kommunen eller din faste behandler, og be om hjelp. Helsemyndighetene er klar over at dette er en vanskelig tid for de som har psykiske helseplager, og er tydelige på at alle skal få behandling.

Hva hvis jeg har dårlig samvittighet for at jeg belaster helsevesenet med mine problemer i denne krisen?

En av grunnene til de tiltakene som er igangsatt nå, er å begrense smitten og minske belastningen på helsevesenet, så alle skal få hjelp, både de som er smittet av Covid-19, og de som har andre helseplager. Det gjelder også mennesker med psykiske helseplager og rusrelaterte vansker.

Ingen er syke eller plaget for moro skyld. Når vi alle tar hensyn og holder oss hjemme nå, er det for at de som trenger hjelp skal få den. Det gjelder også de som er psykisk syke. Vi skal selvsagt følge reglene fra helsemyndighetene så langt vi klarer, og ikke oppsøke helsevesenet unødvendig. Men hvis du trenger hjelp, er det viktig og riktig at du ber om denne hjelpen. Først og fremst for din egen del, men også for fellesskapets skyld. Det er ingen som er tjent med at du ikke får den hjelpen du trenger, og blir enda sykere.

Husk at dette går over!

Vi vet ikke hvor lenge dette vil vare. Men det vil gå over. Det er helt sikkert.

Hvis du klarer det, kan du bruke denne tiden til å planlegge og forberede hva du vil gjøre når dette er over.

Hvis du ikke klarer det, er det helt OK. Da bare puster du, tar en dag av gangen, ber om hjelp hvis du trenger det, og så støtter vi hverandre gjennom dette.

Del gjerne denne siden med dine venner og meld deg på vårt nyhetsbrev.

Skriv gjerne en kommentar nedenfor. Vi ber alle om å bruke vanlig folkeskikk når de kommenterer og husk at det som skrives blir lest av mange andre. Vi fjerner meldinger med trakassering og hat, og falske profiler.

Vennlig hilsen redaksjonen.